Buena nutrición para un atleta que va a correr 10 km.

Al prepararse para una carrera, comer es calvo porque correr es uno de los ejercicios físicos que más calorías gastan. En las competiciones de 10 km, los músculos están muy cansados ​​y utilizan principalmente la grasa corporal como combustible. Tanto durante la carrera como los días antes y después, es necesario planificar su dieta. Francisco Botella Romero, miembro de Nutrición zona de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (VER), señala que “en los días previos debemos llevar una dieta variada que incluya todos los grupos de alimentos en cantidad suficiente para que el deportista no pierda peso, ya que esto indicará que está reponiendo adecuadamente las pérdidas que gasta. durante el entrenamiento “. Carmen del Campo, farmacéutica y nutricionista y miembro de Alimentos de el Colegio Oficial de Farmacéuticos de Ciudad Real (COF), coincide con lo anterior, pero también agrega una serie de alimentos importantes para el deportista:

  1. Cítricos: como naranja y mandarina o frutas como fresas y kiwis, muy rico en vitamina C . Su consumo es importante porque esta vitamina soluble en agua participa en la síntesis de colágeno y carnitina, en la absorción de no hemes planchar (el contenido en verduras) y en el uso de ácido fólico . Además, es un antioxidante y tiene un papel fundamental en la respuesta inmunológica, que puede reducirse haciendo deporte.
  2. Nueces: Son una fuente importante de energía (como todos los embriones vegetales), una excelente fuente de proteínas vegetales y ácidos grasos poliinsaturados, incluido el ácido alfa-linolénico y Omega 3 . Por su gran aporte energético, puede ser un buen complemento para el desayuno o como merienda durante todo el día.
  3. De coloresensaladas: Las ensaladas de verduras, principalmente, son una excelente fuente de vitaminas , minerales, fibras y agua para el deportista (aunque también pueden llevar fruta y algo de proteína excepcionalmente). Nunca deben consumirse como un solo plato, sino como guarnición del plato principal en el almuerzo y / o cena. Su consumo favorece el uso de estos alimentos crudos, siendo así la única forma de mantener intactas sus propiedades. . Siempre deben estar condimentadas con aceite de oliva virgen extra, además de Vitamina e y ácido oleico.
  4. Pescado azul: como el atún, el salmón y las sardinas como pilares para la obtención de proteínas de origen animal ligadas a los ácidos grasos omega 3.
  5. Yogures: por su contenido en probióticos. Su contenido en calcio y Vitamina D También es importante, más aún en los deportes de alto rendimiento.

Muchos corredores no saben cuánta energía necesitan para una carrera larga, ya sea entrenando o compitiendo. En los deportistas de resistencia, como los que corren carreras de 10 km, se incrementarán los requerimientos nutricionales, y los que más demandará el cuerpo son las proteínas y los carbohidratos. “Se incrementan los requisitos para lograr la reparación del tejido muscular dañado y para cubrir un pequeño aporte de la oxidación de las proteínas utilizadas como fuente de energía, especialmente importante si el ejercicio es de larga duración”, explica el portavoz del COF. De otra parte, Los carbohidratos son los que marcarán los depósitos de energía rápidamente disponibles para uso metabólico. y este uso dependerá de la intensidad y duración del ejercicio.

A la pregunta de cuántas calorías se deben consumir por cada comida preparada , los dos especialistas destacan que La cantidad de ingesta dependerá del tamaño y la composición corporal de la persona, así como del sexo, la temperatura ambiente y el tipo y duración del ejercicio. . “Como parte de una pauta de entrenamiento, la dieta debe ser regular con 3 a 5 tomas por día”, explica el miembro de SEEN. En la misma línea, Del Campo añade que “las calorías se repartirán entre las distintas ingestas según el momento de la competición”.

¿Debemos tomar complementos alimenticios o es mejor prescindir de ellos? La decisión de tomarlos o no siempre debe ser dictada por un profesional en función de la situación nutricional del deportista y la exigencia de la prueba a realizar, responde Del Campo. Los complementos alimenticios no tienen nada que ver con las sustancias dopantes . Son barritas energéticas y batidos. “Son un complemento de nuestra dieta que, si se maneja adecuadamente, dará como resultado un mejor rendimiento. Pero aún bajo las pautas correctas ”, dice Del Campo.

¿Qué comer el día anterior y el día siguiente?

La comida del día anterior a la carrera debe ser alta en carbohidratos, como pasta, arroz, cereales, pan y fruta. . “Este tipo de dieta nos permite llenar la cantidad de glucógeno en nuestros músculos tanto como sea posible, lo que estará menos tensado ese día. Por tanto, es importante que el deportista consuma diariamente carbohidratos en cantidad suficiente para tener reservas musculares. Maíz, cuidado con las manipulaciones alimentarias más desequilibradas (que es llamado sobrecarga de carbohidratos ), ya que pueden provocar aumento de peso, calambres y disminución del rendimiento si no se realizan bajo la supervisión de un equipo multidisciplinario de profesionales sanitarios. ”, La botella afecta. Además, debesEvite los alimentos picantes o ricos en fibra, ya que pueden causar molestias intestinales antes o durante la competencia.

Deja un comentario