Le ha sucedido esto a usted?

Suena la alarma, te preparas para ir a trabajar, afrontas tu jornada laboral, llegas a casa o al gimnasio, haces la cena y te vas a la cama.

Hasta aquí todo va bien.

Estás cansado y con mucho sueño. Tiene sentido, trabajaste duro y te levantaste temprano.

Te vas a la cama, pero estás incapaz de conciliar el sueño .

Vas en círculos, coges tu móvil y miras lo que pasa en tus redes sociales.

El sueño sigue llegando, así que enciendes la televisión o el portátil para ver si con una serie finalmente cierras los ojos.

Después de un rato te quedas dormido. No recuerdas a qué hora.

Cuando despiertas sientes que no has dormido nada y estás incluso más cansado que el día anterior .

¿No te suena familiar?

Son varias las razones por las que muchas noches podemos repetir esta situación una y otra vez.

Por ejemplo, la influencia que tienen sobre nosotros la luz natural, las pantallas de móviles, portátiles, etc.

Lo peor de todo es que no somos conscientes de los problemas que pueden hacer que nos quedemos atascados con estos gadgets que ya forman parte de nuestra vida diaria.

En Más y Mejor siempre te decimos que el descanso es fundamental para ser más productivo .

Así que hoy abrimos las puertas del blog a Ramon garcia , optometrista desde hace 25 años y capaz de combinar a la perfección el mundo digital, en todos sus aspectos, y su experiencia profesional.

En este artículo, Ramón te explicará qué la relación entre las pantallas LED y las luces es y tener un sueño reparador . Además, te traerá una gran cantidad de consejos para ayudarte a dormir más rápido y mejor todos los días.

¡Empecemos! 😉

¿Por qué es más difícil conciliar el sueño rápido y bien de un año a otro?

21 de octubre de 1879 Thomas Edison inventó la bombilla de tungsteno, y desde esa fecha en adelante el mundo ha cambiado.

Se modificaron los hábitos de vida al dejar de depender directamente del sol para realizar actividades que requirieran una buena iluminación.

Y gracias a este descubrimiento, los días se alargaron y como resultado, la mayoría de la población empezó a dormir menos horas.

Sin embargo, una de las ventajas de la bombilla de tungsteno era que su espectro de luz era muy similar al del fuego y por eso apenas emitía luz azul (entenderás la importancia de esto más adelante).

Podría decirse que en esta era de predominio de las bombillas Edison, la gran mayoría de las personas no tuvo problemas para conciliar el sueño rápidamente debido a la iluminación.

Y así pasó el tiempo hasta que hace unos años las pantallas LED y las luces irrumpieron en nuestras vidas de forma masiva.

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  • ¿Sabías que las pantallas digitales y la iluminación LED de luz blanca nos impiden dormir rápido y aumentan el riesgo de múltiples problemas de salud?
  • ¿Cuál es la relación entre la vista y la luz azul y dormir rápido y bien?
    • Diferencias entre la luz solar y la luz emitida por pantallas y lámparas LED
  • Video con trucos de visión y técnicas para dormir bien y rápidamente
  • ¿Qué puede hacer para dormir rápido y bien cuando usa pantallas digitales e iluminación LED?
  • Descubra 7 trucos de visión simples y efectivos para dormir rápido y bien, incluso si pasa muchas horas frente a pantallas y luces LED
  • ¿Qué puedes hacer para dormir bien si utilizas pantallas de ordenador y móviles?
    • VISION HACK Nº1 para conciliar el sueño rápidamente. Regula la temperatura de color de su computadora en la fuente y según la hora del día
      • Opción 1. El mejor software para dormir rápido y bien si usa computadoras portátiles Windows o Mac o «Todo en uno»
      • Opción 2. Filtros de luz azul nativos para dormir mejor en computadoras Windows y Apple
      • Opción 3 filtros de luz azul para monitores externos
    • VISION HACK Nº2 para dormir bien. Regula la temperatura de color de la tableta y / o teléfono inteligente para dormir más rápido y mejor
      • Filtros de luz azul para dormir mejor en iPhone y iPad
      • Filtros de luz azul para un sueño rápido para teléfonos y tabletas Android
    • VISION HACK Nº3 para dormir bien. Reduzca la intensidad de la luz de las pantallas y evite el uso de dispositivos electrónicos con pantallas LED durante una o dos horas antes de acostarse.
    • ¿Cuáles son las bombillas y lámparas LED ideales para un sueño rápido y reparador?
    • VISION HACK Nº4 para dormir rápido y bien. Utilice lámparas o bombillas regulables en temperatura de color.
    • VISION HACK Nº5 para dormir mejor. Al anochecer, utiliza iluminación con una temperatura de color inferior a 4000 K y por la noche a 3000 K o inferior.
    • VISION HACK Nº6. Para leer libros por la noche, use un lector de libros electrónicos con iluminación ajustable y luz cálida
    • VISION HACK Nº7. Tómate unos minutos para meditar antes de acostarte y dormirás mejor.
    • INVITACIÓN AL MINI CURSO + 2 GUÍAS GRATUITAS: Descubre 5 trucos de visión rápidos y efectivos para evitar la fatiga digital

¿Sabías que las pantallas digitales y la iluminación LED de luz blanca nos impiden dormir rápido y aumentan el riesgo de múltiples problemas de salud?

Con la llegada de la iluminación LED, la problemas de sueño rápido y bueno multiplicado .

Y no solo provocan dificultad para conciliar el sueño, sino que también se ha comprobado que tienen otros efectos muy negativos en nuestra salud.

Es posible que se sorprenda de la cantidad de problemas graves causados ​​por la luz azul emitida por la mayoría de las lámparas y bombillas LED.

A continuación se muestra una lista de los principales:

  • Problemas para dormir porque en lugar de quedarse dormido rápidamente , el sueño tarda más en llegar y también es de peor calidad.
  • Uno el dormir mal Se produce una mala recuperación cerebral (durante el sueño y se realiza una regeneración cerebral de limpieza).
  • Y esa misma falta de descanso adecuado también provoca mala recuperación muscular (Sucede como para el cerebro porque es necesario un buen descanso para una buena recuperación muscular).
  • Problemas metabólicos (niveles más altos de azúcar en sangre que conducen a un mayor riesgo de diabetes, aumento de peso, etc.).
  • Posibles efectos tóxicos sobre las células fotorreceptoras de la retina (ya demostrado «in vitro» y en animales aún no demostrado en ojos humanos vivos).
  • Y por supuesto que no podemos olvidar eso si no duerme bien, habrá una fuerte caída en productividad al día siguiente por fatiga acumulada y falta de recuperación.

Impresionante, ¿verdad?

Pero no te preocupes porque hoy te daré 7 teclas rápidas y efectivas para dormir rápido y bien incluso si pasas muchas horas frente a pantallas digitales y luces LED.

Y los nombré técnicas para dormir bien como «Vision Hacks» porque, sorprendentemente, están estrechamente relacionados con el significado de «La Vista».

Entonces, si pasa mucho tiempo con pantallas LED y luces, siga leyendo y no olvide marcar este artículo de guía si desea saber qué hacer para dormir bien.

Advertencia: Usar «Vision Hacks» puede ser muy adictivo ya que dormirá mejor, aumentará su productividad y sus ojos se sentirán más relajados y felices desde el primer día.

¿Cuál es la relación entre la vista y la luz azul y dormir rápido y bien?

Lo más probable es que se pregunte de qué está hablando un optometrista como yo técnicas para conciliar el sueño rápidamente y cuál es su relación con la luz azul que emiten las pantallas y lámparas led.

Pues mira… nuestros ojos, además de ser los protagonistas del significado de «La Vista», también cumplen una función importante y bastante desconocida que es la de regular nuestro reloj biológico mediante el llamado ritmos circadianos .

Y esto de ritmos circadianos puede parecer esotérico eres un concepto 100% científico sobre el que se llevan a cabo numerosas investigaciones por parte de múltiples equipos internacionales y entre ellos prestigiosos científicos españoles.

La explicación básica es simple:

  • Las células ganglionares que se originan en la retina de nuestros ojos son estimuladas por la luz y, dependiendo de la cantidad y tipo de luz que reciben, transfieren la señal al cerebro, ya sea de día o de noche.
  • Si la estimulación lumínica supera un determinado umbral (la luz azul es la que más los activa) envían el aviso al cerebro de que estamos a plena luz del día y esto supone que la producción de melatonina, que es la hormona responsable del sueño, se inhibe.
  • Por el contrario, cuando la luz que recibimos es de poca o nula intensidad y / o si tiene poca luz azul, el cerebro dará la orden de empezar a producir melatonina y nuestro cuerpo se preparará. duerme rápido y bien .
  • El principal problema es que gran parte de la luz emitida por las pantallas y las luces LED tiene un pico de luz azul muy alto que causa una inhibición de la producción de melatonina e interrumpe por completo nuestro reloj biológico si nos exponemos a tal iluminación en un momento inapropiado.

Diferencias entre la luz solar y la luz emitida por pantallas y lámparas LED

Aunque tienen el mismo aspecto, existen grandes diferencias entre la luz solar y las fuentes de luz LED. Estos son los más importantes:

  1. La iluminación LED de luz blanca en pantallas LED y lámparas y bombillas tiene un espectro visible muy diferente de la luz solar con luz azul predominante con un pico muy grande en la región de mayor energía (menos de 460 nm) como puede ver en la imagen a continuación.
  2. Y es este pico de luz azul el que altera por completo nuestro reloj biológico (ritmos circadianos) e inhibe la producción de melatonina (entre otros) y desencadena reacciones muy negativas para nuestra salud al margen de las problemas para dormir.

La imagen es muy esclarecedora. ¿Real?

Bueno, si viéramos una imagen de la luz del sol al atardecer, se podría ver que las diferencias son mucho más pronunciadas ya que el área de luz azul en el caso del sol se reduce drásticamente hasta casi desaparecer.

Video con trucos de visión y técnicas para dormir bien y rápidamente

Si no quieres forzar la vista y prefieres ver un video resumen del artículo sobre cómo dormir mejor si pasas muchas horas frente a pantallas LED y luces, presiona play …

¿Qué puede hacer para dormir rápido y bien cuando usa pantallas digitales e iluminación LED?

La tecnología actual crea problemas, pero también nos brinda la oportunidad de encontrar soluciones fantásticas para quedarse dormido rápidamente .

El objetivo es aprovechar los avances tecnológicos para reducir o eliminar el pico de luz azul emitidos por pantallas LED y lámparas modificando la temperatura de color de la luz emitida por pantallas LED y lámparas en la fuente mediante simples y efectivos «Vision hacks».

Estos «consejos de visión» le permitirán ajustar fácilmente la luz que reciben sus ojos según la hora del día.

¡No más excusas sobre qué hacer para dormir bien!

Descubra 7 trucos de visión simples y efectivos para dormir rápido y bien, incluso si pasa muchas horas frente a pantallas y luces LED

Estoy seguro de que estás esperando los 7 trucos de Vision que te convertirán en duerme mejor .

Los dividiré en dos grupos diferentes:

  1. «Trucos de visión» para dormir mejor si usa pantallas de computadora, tableta y / o móvil.
  2. Consejos de visión para iluminar el hogar y el trabajo para conciliar el sueño rápidamente.

Vamos …

¿Qué puedes hacer para dormir bien si utilizas pantallas de ordenador y móviles?

Permítame darle tres hechos preocupantes antes de comenzar con el técnicas para dormir rápido y bien :

  1. El promedio de horas de uso de pantallas digitales por día en el mundo occidental supera con creces las 6 horas por día y sumar el tiempo que pasa frente a las pantallas de computadoras, tabletas y dispositivos móviles puede ser mucho mayor.
  2. Eso significa que en promedio, pasamos más de 100 días al año frente a las pantallas.
  3. Y para rematarlo todo en España tenemos el dudoso privilegio de ser los “campeones del mundo” en uso de teléfonos móvilestanto en número de terminales por habitante como en duración de uso.

No es para estar orgulloso … pero lo es.

Después de leer estos datos, seguro que estarás de acuerdo conmigo en que no es saludable y por eso es tan importante que comiences hoy mismo a protege tu vista, duerme mejor y cuida tu salud.

Con esta sobredosis de luz azul y actividad en momentos inapropiados, es bastante normal que tampoco podemos dormir rápido .

Por todos estos motivos, te pido que empieces a aplicar esta selección de «Vision Hacks» que he preparado para ti porque si los usas, Duerme mejor y cuida tu salud.

VISION HACK Nº1 para conciliar el sueño rápidamente. Regula la temperatura de color de su computadora en la fuente y según la hora del día

  • Gracias a este «truco de visión» no necesitarás gafas especiales para ordenador ni filtros voluminosos para pegar en las pantallas.
  • Existe una forma GRATUITA mucho mejor de obtener mejores resultados al regular la temperatura y la intensidad del color detrás de las pantallas.
  • El objetivo es reducir o eliminar el pico de luz azul que emiten las pantallas LED al atardecer y por la noche, para que puedas quedarte dormido rápido y bien.

Y para que no tengas excusas te voy a dar tres opciones de cómo hacer esto para que elijas la que más te guste:

Opción 1. El mejor software para dormir rápido y bien si usa computadoras portátiles Windows o Mac o «Todo en uno»

¿Cómo le gustaría tener un filtro que cambia automáticamente la temperatura del color según la hora del día y la época del año?

Bueno, puedes hacerlo gratis instalando un pequeño programa llamado f.lux que te ayudará a dormir rápido y bien.

Este software es una maravilla y me parece imprescindible si utilizas un portátil Windows o Mac o un tipo «Todo en uno» (tipo iMac u otras marcas).

Cuando lo instalas, ingresas tu código postal o ubicación y listo … el resto ya lo hace por ti ajustándose automáticamente a una temperatura de color más cálida a medida que avanza y cambia el día, eliminando por completo la luz azul por la noche.

Y lo mejor de todo, este software gratuito es válido tanto para usuarios de Windows como de Mac. Puedes obtenerlo aqui.

Opción 2. Filtros de luz azul nativos para dormir mejor en computadoras Windows y Apple

Finalmente, los fabricantes de tecnología están instalando las baterías para que podamos duerme más rápido y mejor .

  • Sin embargo, la desventaja de estos filtros de luz azul nativos es que no son dinámicos y, a menos que los cambie manualmente, solo le permiten establecer una única temperatura de color de luz cálida que se activa a partir de una hora determinada o según el amanecer y el atardecer.
  • Si está usando Windows, esto es tan fácil como activar el módulo Night para Windows y si está usando una Mac necesitará activar y configurar el módulo Nightshift.
  • En ambos sistemas operativos, debe hacer esto desde la opción de configuración de pantalla del sistema.

El turno de noche te ayudará a dormir bien si estás usando computadoras Apple.

El modo nocturno lo ayudará a dormir rápidamente si está usando una PC

Mi recomendación: Siempre es mejor usar f.lux para regular la temperatura del color, que es mucho mejor para dormir rápido y bien que usar las opciones nativas de Windows y Mac.

Advertencia: Si instalas el f.lux recuerda desactivar las funciones de turno noche y / o modo noche de Windows porque de lo contrario se superpondrían y el color de la pantalla sería insoportable.

Opción 3 filtros de luz azul para monitores externos

La cosa cambia si estás usando monitores externos ya que no valdrá nada instalar el f.lux ya que el monitor funciona independientemente del software.

  • En este caso lo que hay que hacer para dormir bien es regular la temperatura del color directamente en el monitor externo usando la configuración del menú en la pantalla de ese monitor.
  • Esto es muy simple porque todos los monitores modernos vienen con una opción que le permite cambiar la temperatura del color.
  • Por supuesto, dado que esta no es una solución dinámica, es ideal seleccionar una opción de temperatura de color diferente según la hora del día.
  • En algunos monitores establece la temperatura de color en números y en otros muestra «Modo de lectura», «Modo nocturno», «Luz fría», «Luz cálida».

Nota sobre la temperatura de color: Como regla general, cuanto más cálida sea la iluminación, menor será la temperatura de color y los colores serán un poco más amarillos-anaranjados.

En caso de que no quieras cambiarlo manualmente dependiendo de la hora del día, puedes dejarlo permanentemente en una zona intermedia entre 4000 y 4500K (no ideal).

VISION HACK Nº2 para dormir bien. Regula la temperatura de color de la tableta y / o teléfono inteligente para dormir más rápido y mejor

Como siempre, el objetivo que nos marcamos es dormir bien y esto pasa por reducir o eliminar el pico de luz azul que emiten las pantallas LED de nuestros dispositivos móviles.

Y para eliminarlo, es necesario cambiar la temperatura de color a 2700K (o incluso menos) por la noche si quieres dormir bien. Al anochecer valdría la pena tenerlo por encima de 4100K.

Para conseguirlo, no es necesario instalar aplicaciones externas que actúen como filtro porque, como los móviles actuales, ya tienen la posibilidad de ajustar la temperatura de color de serie.

Y eso es genial … porque algunas aplicaciones externas diseñadas para esto funcionan bastante mal.

Por supuesto, como fue el caso de las configuraciones nativas de Mac o Windows en teléfonos celulares y tabletas, estos no son filtros dinámicos y solo tienen la capacidad de ajustar entre dos tipos de luz según la hora del día o el amanecer y el atardecer. .

Si desea realizar los cambios de temperatura de color, todo lo que necesita hacer es ir a la sección de configuración de la pantalla y buscar la opción Nightshift en iOS o en modo nocturno y / o reproducción en Android.

Filtrar la luz azul en la fuente es GRATIS y más eficiente que usar lentes o filtros adhesivos.

Filtros de luz azul para dormir mejor en iPhone y iPad

Todos los móviles y tabletas de Apple, como el iPhone y el iPad, llevan años incorporados la función «Night Shift» y, en este sentido, se agradece que las baterías se hayan instalado mucho antes que la mayoría de otros fabricantes.

Filtros de luz azul para un sueño rápido para teléfonos y tabletas Android

Por lo general, encontrará esta opción en el área de configuración de la pantalla con el nombre «Modo noche», «Modo de lectura», «Luz nocturna» o similar. Esto puede variar según los fabricantes del dispositivo y también la versión de Android que esté utilizando.

VISION HACK Nº3 para dormir bien. Reduzca la intensidad de la luz de las pantallas y evite el uso de dispositivos electrónicos con pantallas LED durante una o dos horas antes de acostarse.

Es muy común encontrarse con personas que utilizan su teléfono celular con niveles de intensidad lumínica muy altos que mantienen en interiores e incluso de noche.

Como puedes imaginar es fatal si quieres dormir bien .

  • La clave principal de la intensidad lumínica de nuestras pantallas si queremos dormir rapido es trabajar siempre con ajustes automáticos de brillo y, si es posible, utilizar valores inferiores a los proporcionados por su dispositivo móvil predeterminado.
  • Lógicamente, cuanta más luz haya en la habitación, más intensidad necesitarás para tener un buen contraste, pero en la mayoría de los casos cuando estás en interiores o de noche. puede reducir la potencia por debajo de los valores predeterminados del dispositivo. móvil.
  • Por otro lado, está claro que Facebook, Instagram, YouTube y en general todas las redes sociales son ladrones de sueños y energía.

Si desea dormir bien y rápido, es importante que evite mirar las pantallas durante una o dos horas antes de irse a la cama.

Además, tenga en cuenta que las pantallas LED provocan la activación del cerebro cuando se requieren altas demandas de concentración y visión.

Y esta activación provoca como daño colateral falta de sueño, aumento del apetito, aumento de azúcar en sangre, mayor ganancia de peso, así como mala recuperación cerebral y muscular.

Por eso es muy recomendable realizar actividades relajantes y poco exigentes antes de acostarse para reducir la actividad física y mental.

Je, je … si eres un jugador deberías considerar cambiar tus hábitos de vida nocturna y / o ir a la oca o al parchís si quieres dormir bien .

De esta forma, prepararás tu cuerpo y tu cerebro para un sueño reparador que te permitirá despertar al día siguiente con mucha más energía.

¿Cuáles son las bombillas y lámparas LED ideales para un sueño rápido y reparador?

Bueno, ahora que tenemos claro cómo solucionar los problemas de sueño provocados por el fuerte pico de luz azul que emiten las pantallas digitales, te voy a contar qué lámparas y bombillas LED son las más adecuadas para dormir bien.

Este problema es muy desconocido para la mayoría de usuarios cuando resulta que ocurre lo mismo con las pantallas LED porque producen los mismos efectos negativos a la hora de dormir bien y rápido.

Observe el pico de luz azul emitida por una lámpara o bombilla LED con luz blanca igual o mayor que la emitida por pantallas digitales.

Pero no te preocupes porque te traigo la solución si la solicitas los 4 «consejos de visión» de iluminación para dormir rápido y bien que te daré a continuación.

VISION HACK Nº4 para dormir rápido y bien. Utilice lámparas o bombillas regulables en temperatura de color.

Las lámparas y bombillas LED ajustables te permiten variar la intensidad y temperatura de color con un mando a distancia o incluso con tu móvil, ajustándolo a una luz más fría o más cálida según la hora del día.

Es genial… con una sola lámpara, resuelves todas las actividades y todas las horas del día.

Y lo mas importante es que tu Duerme mejor y despierta al día siguiente con más energía.

  • En casa tenemos varios Lámparas de techo LED regulables (una en la cocina y otra en la habitación que uso como despacho) y son una solución perfecta y económica aunque sea cierto que no son las lámparas más bonitas.
  • También hay una opción para comprar bombillas de temperatura de color variable como la Tono Phillips pero son más caras que las lámparas regulables.
  • Y para quienes necesiten estudiar o leer durante mucho tiempo, están las fantásticas lámparas de sobremesa con luz regulable en intensidad y temperatura de color.
  • Todas estas opciones te permiten elegir una temperatura de luz más fría que puedas utilizar por la mañana y primera hora de la tarde, o una luz cálida perfecta para la noche, pasando por valores intermedios para el atardecer.

Por cierto, en caso de que no lo supieras todas las lámparas y bombillas que se venden actualmente tienen sus datos de temperatura de color en sus cajas.

VISION HACK Nº5 para dormir mejor. Al anochecer, utiliza iluminación con una temperatura de color inferior a 4000 K y por la noche a 3000 K o inferior.

Si no desea comprar una lámpara orientable, tiene la opción de utilizar bombillas con diferentes temperaturas de color según la habitación.

  • Por ejemplo… en el salón solemos pasar más tiempo por la tarde y por la noche, por lo que lo ideal es utilizar bombillas calientes de 3000K o menos.
  • Sin embargo, si desea iluminar un área de trabajo en la que se encuentre por la mañana y temprano en la tarde, debe usar bombillas de 5000K o 5500K de colores fríos (no es necesario alcanzar las 6500K).
  • Ten en cuenta que en una misma habitación es ideal no combinar diferentes temperaturas de color ya que pueden pelear y no lucir bien. En caso de duda, lo mejor es consultar a un profesional.
  • Y lo más importante es que sepas que dependiendo de la hora del día, tienes que aprender a usar una luz de diferente intensidad y temperatura de diferente color.

Te aseguro que cuando tengas la iluminación adecuada, notarás la diferencia y la gran ayuda que aporta para dormir bien y rápido.

VISION HACK Nº6. Para leer libros por la noche, use un lector de libros electrónicos con iluminación ajustable y luz cálida

Si te gusta leer libros en papel mi recomendación es que al anochecer siempre uses una luz cálida para iluminarlo si quieres dormir bien.

Si utiliza una lámpara de luz fría para iluminar el libro, provocará un desequilibrio del ritmo circadiano y su sueño será mucho peor.

En caso de que estés leyendo en formato digital (como yo) es importante que evites hacerlo desde un celular o tableta ya que estarás enviando la luz directamente desde la pantalla a tus ojos.

En caso de que no puedas evitarlo, instala una aplicación que te permita cambiar la retroiluminación y que tenga un modo de lectura y un modo nocturno.

La buena noticia para los lectores es que la tecnología ha mejorado mucho y actualmente hay muchos lectores de libros electrónicos en el mercado que ya incorporan luz regulable en temperatura e intensidad de color.

Las ventajas de leer en un e-reader con luz regulable (frío-calor) son numerosas:

  • La luz no va a nuestros ojos sino a la pantalla.
  • Puede variar el tamaño de la fuente a su gusto.
  • Puede ajustar la intensidad y el tipo de luz a más cálida o más fría según la hora del día.
  • Pesan muy poco y su batería dura varias semanas.
  • En un dispositivo que pese menos de 200 gramos, puede llevar una pequeña biblioteca de miles de libros electrónicos.

Por todo esto mi recomendación es que si lees mucho debes comprar un lector electrónico con iluminación regulable.

Por F. Tips

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