Que los cereales integrales son más saludables que los cereales refinados es un axioma que ha sido probado por evidencia científica y ya se ha instalado en la sabiduría popular. A pesar de esto, la mayoría de los granos que se consumen actualmente en nuestro país son refinados .

¿Cuáles son las razones de esta paradoja? Aprendiendo. Esta es la respuesta de Mónica Bulló, investigadora del Ciberfisiopatología de la obesidad y la nutrición (CiberOBN) y profesor de la Universidad de Rovira y Virgili, quien no creo que haya otra razón que el hecho de que el mercado ofrece principalmente granos refinados : “En Alemania, el pan es casi negro y no hay productos refinados en los cereales para el desayuno. Llevamos refinados desde que nacimos porque eso es lo que tenemos a nuestra disposición ”

Laura Olazarán, dietista del departamento de endocrinología del Clínica de la Universidad de Navarra , reconoce que Los alimentos elaborados con granos refinados pueden ser más sabrosos porque tienen una textura más fina. y, en muchos casos, un sabor más suave. «Algunas veces se agregan aditivos a la harina refinada para mejorar tanto el color como la resistencia a la cocción ”, explica.

Bulló coincide en que hay diferencias de textura que hacen que los cereales refinados sean más apetecibles y también a la hora de masticar, pero vuelve a aprender cuando piensa en el consumo masivo de productos derivados de productos refinados, a diferencia de lo que está ocurriendo en otros países: » Si siempre ha comido pan, pasta o arroz de trigo integral, se acostumbrará a la textura y el sabor. . «

En cualquier caso, los dos expertos recomiendan no sustituir repentinamente los cereales refinados por cereales integrales. Debe hacerse sin prisa pero sin pausa: » El cambio debe ser gradual para que nuestro paladar se adapte y nuestro intestino se acostumbre al aumento de fibra. La sustitución repentina, cuando nuestro metabolismo no está listo, puede crear un bulto en el intestino que es difícil de digerir, provocando molestias gastrointestinales como gases o hinchazón.

Aunque lo ideal es que tras este proceso paulatino, los cereales de la dieta estén enteros en su totalidad, la investigadora de CiberOBN reconoce que este paso puede resultar utópico en nuestra sociedad por el momento, pero insiste en el hecho. al menos el 50% de nuestros carbohidratos son enteros , que ya se consigue con pan y cereales para el desayuno. “Si el arroz integral no nos convence, podemos tomar pasta y, dentro de este alimento, elegir espaguetis, que se toleran mejor que los macarrones”, aconseja.

Por Olazarán opta por pan integral también debería ser uno de los primeros cambios: » Es un alimento con alta densidad de nutrientes y bajo en colesterol y grasas. que, en una proporción adecuada y en combinación con otros alimentos, puede satisfacer las necesidades nutricionales. A diario «.

Otra fórmula es tomar cereal a media mañana o como botana con leche, yogur, fruta y canela. Asimismo, podemos preparar bollería casera con harina integral, «aunque hay que tener en cuenta que la repostería, aunque casera y con harina integral, también contiene grasas y azúcares y, por tanto, su consumo debe ser moderado».

La recomendación diaria de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) es de 4 a 6 porciones. Una ración, en el caso de adultos, equivaldría a 30-60g de pan o 50-80g de arroz o pasta o 20-40g de cereal de desayuno o 150-200 de patata . Debemos individualizar estas indicaciones según la actividad física, problemas de salud o situaciones particulares ”, explica el experto de la clínica de la Universidad de Navarra.

Integrales que no son

Varios estudios relacionan una dieta rica en pan integral con un índice de masa corporal y una circunferencia de la cintura más bajos, así como con un menor riesgo de aumento de peso con el tiempo. Y es los cereales integrales tienen un mayor efecto saciante , que ayuda a regular el apetito.

Otros beneficios son que regulan el azúcar en sangre, promueven el movimiento intestinal, reduciendo así tanto el estreñimiento como la posibilidad de desarrollar cáncer gastrointestinal (la razón es que acorta el tiempo de contacto de las sustancias nocivas con el revestimiento del intestino) y disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2.

Sin embargo, el investigador de CiberOBN llama la atención sobre ciertos alimentos etiquetados como cereales integrales que de hecho están elaborados con harina refinada y a los que se les añade fibra. El RD 307/2019 aclaró esta confusión respecto al pan (también pan) . Pero no ocurre lo mismo con otros productos, como la pasta, el arroz o las galletas. Por ello, Bulló advierte que merece la pena comprobar cuáles son los ingredientes.

Cereales integrales contener grano entero o, es decir, ellos mantener el sonido , aquí es donde la fibra, minerales, B vitaminas y se encuentran fitoquímicos; albúmina, donde el almidón y encontramos proteínas ; y el germen, donde se encuentran las proteínas y las grasas.

El proceso de refinación implica separar el germen y el salvado del endospermo, lo que resulta en la pérdida de fibra, minerales, vitaminas y compuestos antioxidantes. “Podemos decir que los cereales integrales contienen un 75% más de nutrientes; Tienen fibra , Vitaminas B y ácido fólico , ácidos grasos esenciales, ácidos grasos omega 3, proteínas, antioxidantes, cobre, magnesio y fitoquímicos ”, explica Olazarán.

Por F. Tips

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